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健康飲食金字塔


延伸閱讀-再見了…食物金字塔!我的餐盤(My Plate)登場

 

健康飲食金字塔2002

低脂的,不一定是健康的  碳水化合物,粗製的比精製的好   運動是根本
   美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”,希望借此指導美國人科學健康的飲食。如今10年過去了,美國人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標,糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升,許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。
   在2002年,哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特﹒威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南:「健康飲食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)概念,對“舊塔”提出了質疑,並做了較大修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,他們指出新的飲食模式,相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」(Food Pyramid),更能預防患上慢性病(包括心血管疾病和癌症)。
    傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物,有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇。
    韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,能有效地減少患上慢性病的機會( 糖尿病、冠心病 )。韋利博士做了一個飲食調查,發現跟從新的飲食建議的男性和女性,患上慢性病的機會分別能減少20%和11%,而跟從舊的飲食建議的男性和女性,郤只分別減少11%和3%。

「健康飲食金字塔」建議:
  • 減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
  • 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
  • 減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替。
  • 多進食全穀類食物,蔬菜和生果。
  • 每日進食維他命補充劑。
  • 適量飲用含酒精類飲品。
  • 保持理想體重和每日作適量運動。
 
「食物金字塔」
五大原則:
六類俱全:

每日飲食都應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類六類食物,以獲得所有食物完整的營養。

聰明分配:

飲食要像金字塔,以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。

多樣選擇:

每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配,盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。

節制油、糖、鹽:

少吃富含油、糖、鹽的食物,可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

彈性調整:
均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術!若午餐吃了便當裡的大塊排骨,晚餐記得多吃蔬菜水果,一樣均衡健康。三餐之間如果吃了點心,也要一併考慮。


1.每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質,才叫做均衡飲食。
2.避免偏吃,菜譜的編排宜多變化。
3.多選高纖維食物,如蔬菜、豆類、全糠五穀等。
4.應以清淡口味為主,過濃、過甜或過鹹皆不適宜。
5.避免食物添加劑及醃製品。
6.避免肥膩及含脂肪量大的食物。
7.烹調應以快煮方式。炆、燉使食物的營養容易消失,煎、炸則含脂肪量高。


低脂的,不一定是健康的

    過去幾十年里,美國人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔心並非沒有道理,科學家在20世紀60年代就發現,紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內的膽固醇含量,導致心血管疾病。於是美國農業部頒布的“食物指南金字塔”中,就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”,列為“節制攝取食品”。精明的食品生產商馬上跟進,紛紛打出“低脂牌”,似乎只要貼上“低脂肪”的標籤,就是健康食品了。

    但“低脂就是健康”這一理論並沒有經得起時間的考驗。近20年,美國人食譜中含脂食品一直在減少,體內膽固醇含量在降低,吸煙也越來越少,但心臟病的發病率並沒有像預期的那樣降低。尤其肥胖症從20世紀80年代初開始流行,Ⅱ型糖尿病也在同一時期迅速蔓延,它們的發展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步,說明兩者之間存在著某種聯連。

    隨著科學的發展,許多專家開始意識到“低脂理論”過于簡單化了。首先它忽略了非飽和脂肪(如橄欖油)的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量,降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次,即使是飽和脂肪也不像人們想象的那麼壞。它們雖然會提高有害膽固醇的含量,但同時也提高有益膽固醇的含量。

    因此,威萊特博士在“健康飲食金字塔”中,就將植物油(橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等)放到了底層,把它們作為飲食結構中的脂肪基礎。這種劃分與地中海地區的飲食習慣不謀而合,地中海地區的人們普遍食用從魚、堅果和橄欖中提煉的油,個個健康長壽。

    碳水化合物,粗製的比精製的好

    與“食物指南金字塔”相比,“健康飲食金字塔”的另一個顯著區別是將碳水化合物分成“全穀物食品”和“精製米麵”,前者位于金字塔底層﹔後者則位於塔頂,被列為“節制攝取食品”。而在“食物指南金字塔”中,麵包、穀物、米飯、意大利麵食等被一起放在底層,是美國人餐桌上的主食。

    根據美國農業部的統計,自從“低脂理論”盛行以來,美國人食譜中脂肪所占的比例越來越低,但碳水化合物這種糖類食品的攝取卻在直線上升,10年間平均每人每年多消耗60磅的精製穀物和30磅富含糖類的甜精(主要是果糖和糖漿),換句話說,自從“食物指南金字塔”頒布以來,每個美國人平均每天多攝入了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉,而是增加了美國人腰圍。

    精製的碳水化合物(主要是精製穀物)不僅熱量較高,它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精制谷物稍加分解即變成葡萄糖,迅速進入血液。如果它們沒有及時被機體活動所消耗,人體就會產生大量胰島素來把它們“搬出”血液,變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生,細胞就會對胰島素越來越有抵抗力,迫使人體產生更多的胰島素,最終使系統崩潰,引發糖尿病和心臟病。

    但全穀物食品則沒有這個擔心。全穀物食品是指用完整的穀物種子(包括胚芽、胚乳和麩皮)加工而成的食品,例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質,脂肪含量較低,是天然的保健食品。科學研究証明,全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用。試驗發現,每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥麵包的人患第Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。

    此外,威萊特博士還建議多吃“原始食品”,少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡,此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維,如果把它加工成薯片,不僅許多營養成分被破壞,熱量也增加到500卡。

    運動是根本

    威萊特博士還首次把運動與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層,說明二者與飲食之間有著密不可分的聯系。在他的新書《盡情吃喝,保持健康》中,威萊特博士這樣寫道:“我們經常忽視運動在強健與保持肌肉方面的作用,這是控制體重不可或缺的一環。如果缺乏運動,肌肉就會逐漸鬆弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代謝活動十分緩慢,它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會導致一個很難打破的惡性循環,其結果就是你變得越來越胖,疾病也會由此而生。”

    “健康飲食金字塔”還要求人們吃充足的蔬菜。雖然許多人都能意識到這一點,但他們卻沒有付諸行動,原因也許在于宣傳力度不夠。麥當勞在2001年為它的“垃圾食品”花了11億美元來做廣告,但美國政府同一年用於宣傳“每天5份蔬菜”計劃的開支只有110萬美元,所以到目前為止只有23%的美國成年人達到這一標準也就不足為奇了。

    威萊特還建議人們每天吃2─3次水果,1─3次堅果,適量飲酒,吃一片多種維他命錠片。但他同時對魚、雞、蛋、奶等食物的攝取量做了限制,每天不宜超過2次。此外大豆製品也要適量,每周兩三次即可,絕經後的婦女可以適當多吃一些,但那些被診斷患有乳腺癌的婦女則要限量。 


亞洲式飲食金字塔介紹
財團法人董氏基金會/ 食品營養組
健康飲食金字塔.
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健康飲食金字塔 ... 新舊比一比

十幾年前,美國農業部(USDA)提出了一個大家熟知的「食物金字塔指南」( The Food Guide Pyramid) 建議。 但在2005年,美國農業部替換了一個新的「健康飲食金字塔」(The Healthy Eating Pyramid)。新的內容其實否定了老的金字塔的建議 (尤其是要減少精製澱粉,如白麵包,米麵類的部分,但要多攝取植物類健康的油脂);還有更重要的是,這個新的指南是同時建立在『每日運動』和『保持體重』的基礎下才能達到,因為這兩個因素絕對強烈的影響健康的維持更能預防及減低罹患長期疾病的可能(包括心血管疾病和癌症)。讓我們來看看新舊差在哪裡吧!
舊的 食物金字塔指南 The Food Guide Pyramid (如下):


新的 健康飲食金字塔   The Healthy Eating Pyramid (如下) : 
請記得這個『新的健康飲食金字塔』就是提醒大家應該多吃金字塔底部的食物 (蔬菜、全榖類),而減攝取少頂部的食物 (紅肉、精緻穀物、含糖飲料和鹽) 
再來一個 ....  我的金字塔 My Pyramid

橙色代表穀類食品 (燕麥,全麥和糙米)
綠色部分指的是各類蔬菜 (包括深綠及各種不同顏色的蔬菜)
紅色代表新鮮水果
黃色帶表少量的油類 (從魚、堅果及植物油中攝取)
藍色代表含鈣類食品 (包括低脂或無脂牛奶等)
紫色為其他肉類和豆類等, 應嘗試多元化食品 特別是魚、豆、堅果、種子類




Freda 譯完心得:  其實美國新的金字塔旁還畫了個維他命的瓶子及紅酒瓶 - 也就是可以適量的攝取它們但我並不想鼓勵大家吃維他命丸或喝紅酒, 也就自動省略啦



另外美國農業部又設計一個用不同顏色及大小的磚塊來呈現的『我的金字塔』(My Pyramid)來補充說明 這些磚塊的大小即表明,一些食品是好的,應該多吃,一些不那麼好的,應該偶爾吃。 六片的彩色的意義為:
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